闇夜之殷

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健康金三角

 



規律運動及身材適中者,比不運動者,較少發生冠心病,就算不幸罹患冠心病,
規律運動及身材適中者,也在老年時才發生,且病症較輕微,預後較佳。



根據聯合國衛生組織統計,全世界每年約有兩百萬人死因是歸於長期缺乏運動而。
此外,長期大規模追蹤研究顯示,運動對於許多疾病,也有保護的作用,
例如降低非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌的風險;
反之,缺乏運動者,較容易發生心臟血管疾病及有較高的總死亡率,即使中年後才改善運動之質與量,
也可以降低總死亡率。



久坐不動的生活方式是心血管五個危險因子之一(加上高血壓、血脂異常、抽煙及肥胖)。
減低危險因子可以降低心臟病或中風的機會;規律的運動,可以減重也可以降低血壓,
可以使“壞”膽固醇(低密度脂蛋白)及總膽固醇下降,也可提高“好”膽固醇(高密度脂蛋白)。



對於糖尿病患者,規律的運動,可以使身體更有效的利用胰島素來控制血糖。此外規律運動,
也可以減輕體重,增加運動的耐力,增加肌肉的功能和強度以及身體使用氧的效率
(包括最大耗氧或有氧運動能力)。長期中量的運動,合併生活形態的改善
(如適當的攝取飲食、戒煙、使用藥物),可以顯著地降低心臟血管風險。



規律的運動,也可以改善血管對於荷爾蒙的擴張反應能力,
改善血管壁功能及提高運動時肌肉獲氧的能力。規律的運動,可以增進骨骼健康及日常生活的能力,
減低背痛及殘障的可能,尤其是老人家。



規律的運動,使得心臟病患者,較早康復且有較好的生活品質,比較有自信心,
比較不會感受到疾病的壓力,比較少焦慮。尤有甚者,心臟病患者從事規律的運動,
其死亡率會降低百分之二十到二十五,這是心臟病患者需要積極從事運動的一個強而有力之實證。



如何運動量才是足夠且適當的?
根據美國醫師運動及健康整體報告建議如下:
每天中等運動量至少三十分鐘,所謂中等運動量,約等同於每小時輕快走三到四哩的程度,
這些運動量可包括任何形式在工作或休閒時的中等量活動,例如騎腳踏車、及游泳。
總運動量須等同等同每週消耗600到1200大卡路里。



很多研究報告,皆使用每周三天,
每次三十到六十分鐘、達到百分之六十至七十五的心跳儲率連續的運動為標準,
但並不需要很仔細去測量運動時的心跳速度,事實上也不切實際,因為不管任何運動的強度,
只要達到中等,皆可有潛在的效益。研究者估計若大部分人可達到建議的活動量,
就可下降百分之三十到四十的心臟血管疾病,例如腦中風、急性心肌梗塞等。



由運動的獲得好處,並不須達到馬拉松選手或傑出運動員的程度,事實上,
過度運動也會造成運動傷害,膝關節受傷就是常見的例子,從死亡率的角度來看,
一個人只要將由久坐不動的生活型態改為中等的活動,就可以得到最大的好處。



由美國退伍軍人的研究來看,學者在六年間研究了6213個男性,研究者將身材分為五組,
最差的身材與次差的身材,死亡率是最顯著的升高,由身材來比較死亡的風險,
最差身材(肥胖者)的比最好身材的,有高達4.5倍死亡率,發福實在不是福。



另人驚訝的是,身材對於死亡率之影響程度,竟高過其他造成死亡的危險因子,
如抽煙、高血壓、高膽固醇、糖尿病等。
這個研究強調了身材及日常活動與心臟病、總死亡率有強烈的關聯性。再次應證,
規律的運動、合適的身材與心臟血管健康,有著密不可分的關係,堪稱金三角。

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